4x Voedingsstoffen om op te letten als je plantaardig eet

Ook als je niet (volledig) plantaardig eet wil je hier op letten

Vooral #4 is waar alle vragen over komen!

Wij geloven dat vitamines en mineralen allereerst uit je voeding horen te komen. Nu is het helaas wel zo dat de grond waarop ons eten wordt verbouwd lang niet zo vruchtbaar is als vroeger waardoor er minder voedingsstoffen in ons eten zit. Tel daarbij op dat we met onze drukke leven, uitlaatgassen, chemische belasting uit voeding, beautyproducten en huishoudmiddelen juist méér nodig hebben. Dan snap je dat een aanvulling via suppletie vaak geen overbodige luxe is.

Wat volgt zijn voedingsstoffen waar wij zelf alert op zijn. Kun je daarvan de status in je lichaam checken, uit welke voeding haal je het en als je suppletie nodig hebt waar let je dan op? Hier komt ie:


Calcium

Calcium hebben we o.a. nodig voor sterke botten! Daarom drinken we elke dag een glas melk, of toch niet? Think again.

  • Studies laten zien dat in landen met een hoge zuivelinname botontkalking vaker voorkomt<1>.
  • Het lijkt erop dat het gebruik van zuivel ook een hoge secretie geeft van calcium uit het lichaam en het er voor zorgt dat het lichaam meer mineralen nodig heeft waaronder kalium, magnesium, calcium en daarvoor de voorraden in onze nagels, haren en botten gebruikt.
  • Uit zuivel kan ons lichaam ongeveer één derde van de calcium opnemen, uit planten is dit twee derde<2>.
  • Bij een plantaardige voeding zou een inname van 500 mg calcium per dag voldoende moeten zijn om de botten sterk te houden<3> <4>.
Voedingsbron Portie Calcium in mg
Halfvolle melk 150 ml 184 mg
Witte bonen, ongekookt 100 g 80 mg
Tofu 100 g 188 mg
Amandelen 25 g 71 mg
Tahin 10 g 43 mg
Broccoli 100 g 38 mg
Boerenkool 100 g 180 mg
Chinese kool 100 g 125 mg
Teff meel 100 g 180 mg
Quinoa, ongekookt 100 g 47 mg
Zoete aardappel, ongekookt 100 g 24 mg
Sinaasappel 1 stuks 23 mg

Bron: Voedingscentrum, Eetmeter


IJzer

  • Is een belangrijk onderdeel van hemoglobine wat zuurstof rondpompt door het bloed.
  • Vooral bij jonge vrouwen met hevige menstruatiebloedingen en bij kinderen is het belangrijk deze in de gaten te houden.
  • Heem ijzer vind je terug in vlees, non-heem ijzer in plantaardige producten.
  • Heem ijzer wordt beter opgenomen dan non-heem, maar je ziet niet vaker een tekort bij planteneters. Dit heeft waarschijnlijk te maken met de grote hoeveelheden groenten, peulvruchten, noten en volkoren granen die ze eten<5>.
  • Mannen hebben 9mg per dag nodig, vrouwen 15mg en voor planteneters is dit 1,8 keer hoger.
  • Vitamine C helpt bij de opname van ijzer in het lichaam. <6> <7>
Voedingsbron Portie IJzer in mg
Spinazie, rauw 100 gram 2 mg
Veldsla, rauw 100 gram 1,1 mg
Linzen, gedroogd 100 gram 5 mg
Bruine bonen, gedroogd 100 gram 5 mg
Abrikozen, gedroogd 20 gram 0,8 mg
Cashewnoten 25 gram 1,7 mg
Tahin 10 gram 0,9 mg
Havermout, ongekookt 100 gram 4 mg
Quinoa, ongekookt 100 gram 4,6 mg
Pure chocolade 25 gram 0,8 mg

Bron: Voedingscentrum, Eetmeter


Omega 3-vetzuren

  • Vooral de verhouding tussen omega 3-. 6- en 9 is belangrijk.
  • Omega 3 zijn de brandblussers, de vetzuren die ontstekingen remmen<8> <9>.
  • Het nadeel van vis als bron van vet zijn de zware metalen en plastics die je meekrijgt met het eten van vis.
  • Duurzaamheid en dierenwelzijn daarbij nog niet eens meegenomen.
  • Omega 6 krijgen we juist te veel binnen (via bewerkte voeding en plantaardige oliën).
  • Wij kiezen naast onderstaande voedingsmiddelen dagelijks voor een algensupplement om onze vetzurenbalans gezond te houden.
Voedingsbron Portie Omega 3 in mg
Lijnzaad 10 gram 2281 mg
Chiazaad 10 gram 1755 mg
Hennepzaad 10 gram 393 mg
Spirulina 1 theelepel 58 mg
Pompoen, gekookt 100 gram 338 mg
Spinazie, gekookt 100 gram 352 mg
Bloemkool, gekookt 100 gram 208 mg
Blauwe bessen 100 gram 174 mg
Mango 1 stuk 77 mg
Meloen 100 gram 58 mg
Wilde rijst, gekookt 100 gram 156 mg


Vitamine B12

Vitamine B12 is het onderwerp van gesprek op het moment dat je overstapt op een (meer) plantaardige voedingswijze. Dierlijke producten eten (vlees, vis, eieren en zuivel) is echter geen garantie voor een goede vitamine B12 status. Het is dan ook geen overbodige luxe om deze te suppleren (een overschot wordt door het lichaam uitgescheiden en heeft geen nadelige gevolgen voor het lichaam) of regelmatig te testen. Suppletie is extra belangrijk en wordt geadviseerd voor 50+’ers i.v.m. verminderde opname.

  • Vitamine B12 wordt door bacteriën in de darmen en aardbodem geproduceerd. Vandaar dat wij het binnenkrijgen wanneer we dierlijke producten eten.
  • De vitamine B12 status is afhankelijk van de omzetting en opname in het lichaam. O.a. de intrinsic factor in de maag en de mate van opneembaarheid via de darmwand spelen hierbij een grote rol<10>.
  • Via een bloedtest (via de huisarts of via bloedwaardentest.nl) kun je jouw status checken. Dan kun je ook zien of jouw eventuele suppletie het gewenste effect heeft! Met de code pronofit25 ontvang je 25 euro korting op een vitamine B12 bloedtest!
  • Wij adviseren en gebruiken zelf de vitamine B12 neusspray. Via het goed doorbloedde neusslijmvlies neem je de B12 direct op in het bloed en vermijd je het maag-darmkanaal<11>.

Bronnen:

  • <1> World Health Organisation. Recommendations for preventing osteoporosis. http://www.who.int/dietphysicalactivity/publications/trs916/en/gsfao_osteo.pdf
  • <2> JL Keller, A Lanou, ND Barnard. The consumer cost of calcium from food and supplements. J Am Diet Assoc 2002;102:1669-71.
  • <3> P Appleby, A Roddam, N Allen, e.a. Comparative fracture risk in vegetarians and nonvegetarians in EPIC-Oxford. Eur J Clin Nutr. 2007 Dec;61(12):1400-6. Epub 2007 Feb 7.
  • <4> CD Hunt and LK Johnson. Calcium requirements: new estimations for men and women by cross-sectional statistical analyses of calcium balance data from metabolic studies. Am J Clin Nutr October 2007. vol. 86 no. 4 1054-1063.
  • <5> Haddad EH, Berk LS, Kettering JD, Hubbard RW, Peters WR. Dietary intake and biochemical, hematologic, and immune status of vegans compared with nonvegetarians. Am J Clin Nutr 1999;70(suppl):586S-93S.
  • <6> Obeid R, Geisel J, Schorr H, et al. The impact of vegetarianism on some haematological parameters. Eur J Haematol. 2002;69:275-9.
  • <7> Gleerup A, Rossander Hulthen L, Gramatkovski E, et al. Iron absorption from the whole diet: comparison of the effect of two different distributions of daily calcium intake. Am J Clin Nutr 1995;61:97-104.
  • <8> E Lopez-Garcia, MB Schulze, JE Manson, e.a. Consumption of (n-3) Fatty Acids Is Related to Plasma Biomarkers of Inflammation and Endothelial Activation in Women. Journal of Nutrition 134, no.7 (2004):1806-11.
  • <9> L Hooper, RL Thompson, RA Harrison, e.a. Risks and Benefits of Omega 3 Fats for Mortality, Cardiovascular Disease, and Cancer: Systematic Review. BMJ 332, no. 7544 (2006):752-60.
  • <10> World Health Organisation. Vitamin and mineral requirements in human nutrition. Second Edition. 2004. http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/42716/1/9241546123.pdf?ua=1
  • <11> Physicochemical and physiological considerations for efficient nore-to-brain targeting. S Bahadur, K Pathak. Expert Opinion on Drug Delivery, 9:1, 19-31. Hrrps://doi.org/10.1517/17425247.2012.636801.

Older Post Newer Post